روز اول ماه رمضان، روز شوک متابولیک به بدن است. بدن که به الگوی غذایی معمول عادت داشته، ناگهان با ساعت های طولانی گرسنگی و تشنگی مواجه می شود. رعایت اصول تغذیه در این روز حیاتی است تا بدن بتواند خود را با شرایط جدید تطبیق دهد. هدف اصلی در روز اول، جلوگیری از افت شدید قند خون، کم آبی و مشکلات گوارشی است. انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در سحر و غذاهای زود هضم در افطار، کلید گذراندن یک روز اول موفق و پرانرژی است.
سحری مهم ترین وعده غذایی در ماه رمضان است و حکم صبحانه، ناهار و شام را برای سوخت و ساز روزانه دارد. در روز اول، بسیاری افراد به دلیل تغییر ساعت خواب اشتهای کافی ندارند، اما حذف سحری اشتباهی بزرگ است. باید از مصرف کربوهیدرات های ساده (قند و شکر) که باعث گرسنگی زودرس می شوند پرهیز کرد و به جای آن از پروتئین ها و فیبرها استفاده نمود. همچنین پرهیز از غذاهای پرنمک و پرادویه برای جلوگیری از تشنگی شدید در طول روز الزامی است.
لحظه افطار زمان حساسی برای دستگاه گوارش است. ورود ناگهانی حجم زیادی از غذا یا مایعات سرد به معده خالی، می تواند باعث اسپاسم و سوء هاضمه شود. بهترین روش باز کردن روزه در فرهنگ اسلامی و طب سنتی، استفاده از آب گرم و خرما است. خرما قند خون را به سرعت تنظیم می کند و آب گرم معده را آرام می سازد. پس از آن، مصرف یک وعده سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا سوپ رقیق توصیه می شود و باید بین افطار و شام فاصله ای کوتاه انداخت.
یکی از بزرگترین چالش های روزه داری، به ویژه در روزهای گرم یا طولانی، تشنگی است. هیدراتاسیون صحیح به معنی نوشیدن حجم زیادی آب در یک لحظه نیست، بلکه باید آب را به تدریج در فاصله افطار تا سحر نوشید. استفاده از میوه ها و سبزیجات آبدار مانند هندوانه، خربزه، خیار و کاهو در این بازه زمانی بسیار موثر است. همچنین نوشیدنی های سنتی ایرانی مانند تخم شربتی و خاکشیر که خاصیت نگه داشتن آب را دارند، از بهترین گزینه ها هستند.
سفره های افطار ایرانی با غذاهای سنتی رنگینی چیده می شوند که بسیاری از آن ها حکمت های تغذیه ای دارند. آش رشته (منبع حبوبات و پروتئین گیاهی)، شله زرد (نشاط آور به دلیل زعفران)، و حلیم (منبع غنی گندم و گوشت) اگر به اندازه و درست طبخ شوند، نیازهای بدن را تامین می کنند. با این حال، باید در مصرف روغن و شکر در این غذاها تعادل را رعایت کرد تا از سنگینی و چاقی در ماه رمضان جلوگیری شود. حفظ تعادل بین لذت از سنت ها و رعایت اصول سلامتی، رمز یک رمضان سالم است.
