دغدغه اصلی بدنسازان و ورزشکاران در ماه رمضان، ریزش عضلانی (کاتابولیسم) است. برای جلوگیری از این اتفاق، باید شدت و حجم تمرینات را تعدیل کرد. ماه رمضان زمان مناسبی برای رکوردشکنی یا افزایش حجم سنگین نیست؛ بلکه هدف باید "حفظ و نگهداری" دستاوردهای قبلی باشد. کاهش تعداد جلسات تمرین به 3 تا 4 جلسه در هفته و تمرکز بر حرکات ترکیبی (کامپاند) استراتژی هوشمندانهای است.
با محدود شدن زمان خوردن به حدود 8 ساعت، دریافت کالری و ماکروهای مورد نیاز دشوار میشود. ورزشکاران باید از غذاهای با تراکم کالری و مواد مغذی بالا استفاده کنند. مصرف اسموتیهای پروتئینی حاوی کره بادام زمینی، موز، جو دوسر و شیر در فواصل کوتاه بین افطار تا سحر، راهکاری عالی برای تامین کالری بدون سنگین کردن بیش از حد معده است.
ذخایر گلیکوژن (سوخت عضلات) در طول روزهداری تخلیه میشود. بازسازی این ذخایر در وعده افطار و پس از تمرین حیاتی است. استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده (برنج قهوهای، سیب زمینی شیرین، ماکارونی سبوسدار) در وعدههای اصلی و کربوهیدراتهای ساده (خرما، عسل) بلافاصله بعد از تمرین، انرژی لازم را برای تمرین روز بعد تامین میکند.
کمآبی حتی به میزان 2 درصد میتواند عملکرد ورزشی را به شدت کاهش دهد و خطر آسیبدیدگی را بالا ببرد. ورزشکاران باید استراتژی هیدراتاسیون دقیقی داشته باشند. نوشیدن آب به تنهایی کافی نیست؛ مصرف الکترولیتها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) از طریق نمک دریا، موز و مکملهای الکترولیت برای حفظ تعادل مایعات و پیشگیری از گرفتگی عضلات ضروری است.
اختلال در خواب شبانه باعث کاهش ترشح هورمون رشد (GH) و تستوسترون میشود که برای عضلهسازی ضروری هستند. ورزشکاران باید سعی کنند خواب شبانه خود را (مثلاً از ساعت 11 تا 3:30 صبح) تثبیت کنند و کمبود آن را با خواب بعد از ظهر جبران نمایند. تاریک کردن کامل اتاق به ترشح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
